Besser schlafen durch Ernährung: Was du abends essen solltest – und was nicht

Schlecht geschlafen? Oft liegt es auch am Abendessen. Was du isst und trinkst, kann das Einschlafen erleichtern oder erschweren. Welche Lebensmittel abends helfen, welche stören und wie du deinen Abend schlaffreundlicher gestaltest – ohne strenge Regeln.

Die kurze Antwort

Für besseren Schlaf hilft ein leichtes, nicht zu spätes Abendessen mit Lebensmitteln, die Tryptophan, Magnesium und komplexe Kohlenhydrate liefern – etwa Haferflocken, Milchprodukte, Nüsse, Vollkorn und Banane. Stören dagegen Koffein am Nachmittag, Alkohol und sehr schwere, fettige Mahlzeiten kurz vor dem Zubettgehen. Feste Muster helfen mehr als einzelne „Superfoods“.

Was den Schlaf unterstützt

• Tryptophanquellen: Milchprodukte, Nüsse, Haferflocken, Geflügel – Tryptophan ist Baustein für das Schlafhormon Melatonin.
• Magnesiumreiches: Vollkorn, Nüsse, Hülsenfrüchte, Blattgemüse – Magnesium unterstützt die Entspannung.
• Komplexe Kohlenhydrate: eine kleine Portion Vollkorn am Abend kann das Einschlafen erleichtern.
• Warme, milde Getränke: ungesüßter Kräutertee oder warme Milch als Ritual.

Was den Schlaf stört

• Koffein: wirkt lange nach – Kaffee, Cola und Energy am besten ab dem Nachmittag meiden.
• Alkohol: macht zwar müde, stört aber die Schlafqualität in der zweiten Nachthälfte.
• Schwere, fettige Mahlzeiten spät: liegen im Magen und halten wach – lieber früher und leichter.
• Viel Zucker am Abend: kann für unruhige Nächte sorgen.